تمارين باستخدام بار حديدي
عروض متحركة، والعضلات المستهدفة، وأداء خطوة بخطوة لكل حركة.
ضغط مضاد للجاذبية
الأكتاف
طرح البطن بالبار
البطن
طرح البطن بالبار على الركبتين
البطن
ضغط البنش بالبار - قبضة متوسطة
الصدر
تجعيد البار
العضلة ذات الرأسين
تجعيد البار مستلقياً على المنحدر
العضلة ذات الرأسين
رفع الميت بالبار
أسفل الظهر
قرفصاء كاملة بالبار
الفخذ الأمامي
جسر الأرداف بالبار
الأرداف
ضغط بنش المقصلة بالبار
الصدر
هاك سكوات بالبار
الفخذ الأمامي
دفع الورك بالبار
الأرداف
ضغط البنش المائل بالبار - قبضة متوسطة
الصدر
رفع الكتف المائل بالبار
الأكتاف
طعنة بالبار
الفخذ الأمامي
تجديف الدلتا الخلفية بالبار
الأكتاف
طرح البار من البنش
البطن
رفع الساق المجلس بالبار
السمانة
ضغط الكتف بالبار
الأكتاف
هز الكتفين بالبار
شبه المنحرف
هز الكتفين بالبار خلف الظهر
شبه المنحرف
ثني الجانب بالبار
البطن
سكوات انشقاق جانبي بالبار
الفخذ الأمامي
قرفصاء بالبار
الفخذ الأمامي
قرفصاء بالبار حتى البنش
الفخذ الأمامي
الصعود بالبار
الفخذ الأمامي
طعنة المشي بالبار
الفخذ الأمامي
ضغط البنش - رفع الأثقال
العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط البنش بالسلاسل
العضلة ثلاثية الرؤوس
تجديف البار المنحني
أعلى الظهر
تجديف بذراع واحدة بالبار الطويل منحنياً
أعلى الظهر
تجديف بذراعين بالبار الطويل منحنياً
أعلى الظهر
بوليوفر البار بذراعين منحنيتين
العضلة الظهرية
ضغط اللوح
العضلة ثلاثية الرؤوس
سكوات الصندوق
الفخذ الأمامي
سكوات الصندوق بالحزم المطاطية
الفخذ الأمامي
سكوات الصندوق بالسلاسل
الفخذ الأمامي
ضغط برادفورد/روكي
الأكتاف
دواسة السيارة (دوران القرص)
الأكتاف
كلين
أوتار الركبة
الخطف والنتر
الأكتاف
كلين وضغط
الأكتاف
رفع أرضي الكلين
أوتار الركبة
كلين من المكعبات
الفخذ الأمامي
شد الكلين
الفخذ الأمامي
تقطيب الكلين
شبه المنحرف
ضغط مقعد البار قبضة ضيقة
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيرل بار EZ قبضة ضيقة
العضلة ذات الرأسين
كيرل بار واقفاً قبضة ضيقة
العضلة ذات الرأسين
رفع أرضي بالحزم المطاطية
أسفل الظهر
رفع أرضي بالسلاسل
أسفل الظهر
تمرين الضغط بالبار على المقعد المنحدر
الصدر
ضغط مائل بقبضة ضيقة إلى سحق الجمجمة
العضلة ثلاثية الرؤوس
تمديد ثلاثية الرأس بالبار EZ على المقعد المنحدر
العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع الأثقال من ارتفاع منخفض
أسفل الظهر
تمرين كرل السحب
العضلة ذات الرأسين
خطوة طويلة خلفية مرتفعة
الفخذ الأمامي
ثني الأصابع
الساعدين
الضغط على الأرض
العضلة ثلاثية الرؤوس
الضغط على الأرض بالسلاسل
العضلة ثلاثية الرؤوس
القرفصاء فرانكنشتاين
الفخذ الأمامي
القرفصاء الأمامية بالبار
الفخذ الأمامي
القرفصاء الأمامية بالبار حتى المقعد
الفخذ الأمامي
رفع أمامي وبولوفر
الصدر
قرفصاء أمامية (قبضة كلين)
الفخذ الأمامي
صباح الخير
أوتار الركبة
صباح الخير من الدبابيس
أوتار الركبة
كلين من الإعلاق
الفخذ الأمامي
كلين معلق أسفل الركبتين
الفخذ الأمامي
الخطف من الإعلاق
أوتار الركبة
الخطف المعلق أسفل الركبتين
أوتار الركبة
صباح الخير بالبار المعلق
أوتار الركبة
توازن الخطف بالدفع
الفخذ الأمامي
تمديد ثلاثية الرؤوس بالبار المائل
العضلة ثلاثية الرؤوس
سحب المقعد المائل
أعلى الظهر
قرفصاء جيفرسون
الفخذ الأمامي
توازن الزفر
الأكتاف
قرفصاء الدفع بالزفر
الفخذ الأمامي
ضغط JM
العضلة ثلاثية الرؤوس
قرفصاء قفز من الركبتين
الأرداف
قرفصاء على الركبتين
الأرداف
لاندماين 180 درجة
البطن
لاندماين جامر خطي
الأكتاف
شد الشريط المقوس أثناء الاستلقاء
أعلى الظهر
مد ترايسبس بالشريط بقبضة ضيقة خلف الرأس أثناء الاستلقاء
العضلة ثلاثية الرؤوس
تعقيد الشريط على المقعد العالي أثناء الاستلقاء
العضلة ذات الرأسين
خطف عضلي
أوتار الركبة
قرفصاء بموقف ضيق
الفخذ الأمامي
ضغط الرقبة
الصدر
قرفصاء أولمبي
الفخذ الأمامي
ضغط أرضي بيد واحدة
العضلة ثلاثية الرؤوس
سكوات بساق واحدة بالبار
الفخذ الأمامي
تجديف بالبار الطويل بيد واحدة
أعلى الظهر
رفع أوزان جانبي بيد واحدة
الفخذ الأمامي
سكوات فوق الرأس
الفخذ الأمامي
تجعيد الرسغ راحة اليد للأسفل على المقعد
الساعدين
تجعيد الرسغ بالبار راحة اليد للأعلى على المقعد
الساعدين
ضغط بالدبابيس
العضلة ثلاثية الرؤوس
باور كلين
أوتار الركبة
باور كلين من البلوكات
أوتار الركبة
باور جيرك
الفخذ الأمامي
باور سناتش
أوتار الركبة
باور سناتش من البلوكات
الفخذ الأمامي
تجعيد المبشر
العضلة ذات الرأسين
جلوس مع الضغط
البطن
دفع وضغط خلف الرقبة
الأكتاف
التسليم من الرف
الأكتاف
سحب من الرف بالأحزمة
أسفل الظهر
سحب من الرف
أسفل الظهر
ضغط بنش بالأحزمة العكسية
العضلة ثلاثية الرؤوس
سكوات الصندوق بالأحزمة العكسية
الفخذ الأمامي
رفع أوزان عكسي بالأحزمة العكسية
أسفل الظهر
سكوات القوة بالأحزمة العكسية
الفخذ الأمامي
رفع الأوزان السومو بالأحزمة العكسية
أوتار الركبة
تجعيد البار العكسي
العضلة ذات الرأسين
تجديف مائل بقبضة عكسية
أعلى الظهر
ضغط المقعد العكسي للترايسبس
العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع الكعب واقفاً بحركة هزازة
السمانة
الرفعة الميتة الرومانية
أوتار الركبة
الرفعة الميتة الرومانية من العجز
أوتار الركبة
الضغط العسكري بالبار جالساً
الأكتاف
التواء البار جالساً
البطن
كيرل البار المركّز بقبضة ضيقة جالساً
العضلة ذات الرأسين
صباح الخير جالساً
أسفل الظهر
كيرل الرسغ بالبار راحة اليد لأعلى جالساً
الساعدين
كيرل الرسغ بالبار راحة اليد لأسفل جالساً
الساعدين
دفع خطي بذراع واحدة
الأكتاف
رفع الكتف المائل بآلة سميث
الأكتاف
الخطف
الفخذ الأمامي
توازن الخطف
الفخذ الأمامي
رفع أثقال الخطف
أوتار الركبة
الخطف من الكتل
الفخذ الأمامي
سحب الخطف
أوتار الركبة
رفع الكتفين للخطف
شبه المنحرف
قرفصاء الصندوق السريع
الفخذ الأمامي
قرفصاء السرعة
الفخذ الأمامي
رفع الانشقاق
الفخذ الأمامي
نتر الانشقاق
الفخذ الأمامي
خطف الانشقاق
أوتار الركبة
نتر القرفصاء
الفخذ الأمامي
قرفصاء بالأحزمة
الفخذ الأمامي
قرفصاء بالسلاسل
الفخذ الأمامي
قرفصاء بمحركات الأقراص
الفخذ الأمامي
رفع أصابع القدم بالبار وقوفاً
السمانة
ضغط البار خلف الرقبة وقوفاً
الأكتاف
ضغط برادفورد وقوفاً
الأكتاف
رفع البار أمامياً فوق الرأس وقوفاً
الأكتاف
ضغط عسكري وقوفاً
الأكتاف
تمديد ثلاثية الرأس بالبار فوق الرأس وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
تجعيد المعصم بالبار خلف الظهر بالكف لأعلى وقوفاً
الساعدين
صباح الخير بالبار أرجل مستقيمة
أسفل الظهر
الرفعة الميتة بالبار أرجل مستقيمة
أوتار الركبة
تجديف منتصف مقعد بالبار المستقيم
أعلى الظهر
الرفع المستقيم على المقعد المائل
الأكتاف
الرفعة الميتة سومو
أوتار الركبة
الرفعة الميتة سومو بالحزام المطاطي
أوتار الركبة
الرفعة الميتة سومو بالسلاسل
أوتار الركبة
تجديف البار على شكل T مع المقبض
أعلى الظهر
التجديف الرأسي بالبار
الأكتاف
سكوات القفز بالأوزان
الفخذ الأمامي
سكوات سيسي بالأوزان
الفخذ الأمامي
سكوات البار بوقفة واسعة
الفخذ الأمامي
وقفة واسعة أرجل مستقيمة
أوتار الركبة
الضغط على المقعد بالبار بقبضة واسعة
الصدر
الضغط المائل للأسفل بالبار بقبضة واسعة
الصدر
بولوفر البار بقبضة واسعة على المقعد المائل
الصدر
كيرل البار بقبضة واسعة وقوفاً
العضلة ذات الرأسين
تدوير الرسغ بالبار المستقيم
الساعدين
سكوات زيرشر
الفخذ الأمامي