كلين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — كلين

1. 1مع وجود البار على الأرض قريباً من الساقين، أمسكه بقبضة علوية (أو قبضة الخطاف) خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الثقل على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس إلى الأمام، والصدر للأعلى، والكتفين أمام البار مباشرة. هذه ستكون وضعيتك البدائية.
2. 2
3. 3ابدأ السحب الأول بالدفع من الكعبين مع مد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وذراعاك ممتدتان. حرك الوزن بتحكم حتى تتجاوز الركبتين.
4. 4يأتي بعد ذلك السحب الثاني، وهو المصدر الرئيسي للتسارع في حركة الكلين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بتمديد الوركين. في حركة القفز، سرّع بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لتحريك البار للأعلى. لا يجب أن تحتاج إلى السحب النشط بالذراعين؛ في نهاية السحب الثاني، يجب أن يكون الجسم ممتداً بالكامل، مائلاً قليلاً للخلف، مع بقاء الذراعين ممتدتين.
5. 5عند تحقيق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحب الثالث برفع الكتفين بقوة وثني الذراعين مع توجيه المرفقين للأعلى وللخارج. عند أقصى امتداد، اسحب نفسك للأسفل بقوة مع تدوير المرفقين تحت البار. استقبل البار في وضعية السكوات الأمامية، وعمقها يعتمد على ارتفاع البار في نهاية السحب الثالث. يجب أن يستقر البار على الكتفين المندفعتين للأمام، لامساً الحلق برفق مع استرخاء اليدين. استمر في النزول حتى أسفل وضعية السكوات، مما سيساعد في الاسترداد.
6. 6استرد وضعك فوراً بالدفع من الكعبين مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين للأعلى، حتى تصل إلى وضعية الوقوف.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other