سحب من الرف بالأحزمة
Powerlifting · متوسط · أسفل الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أسفل الظهر
- ثانوية
- الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أسفل الظهر
يعمل أيضًا على: الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
كيفية الأداء — سحب من الرف بالأحزمة
- 1ضع البار على مسامير الرف في قفص القوة. يجب ضبط المسامير عند النقطة المطلوبة: أسفل الركبتين مباشرةً، أو فوقهما مباشرةً، أو عند منتصف الفخذ. ثبّت الأشرطة في قاعدة الرف أو ثبّتها بالأثقال الحرة. اربط الطرف الآخر بالبار. قد تحتاج إلى ثني الأشرطة لتوفير التوتر المطلوب.
- 2ضع نفسك أمام البار في وضعية الرفعة الميتة الصحيحة. يجب أن تكون قدماك تحت وركيك، وقبضتك بعرض الكتفين، وظهرك مقوّساً، وأرداف خلفك لتنشيط أوتار الركبة. نظراً لأن الوزن ثقيل عادةً، يمكنك استخدام القبضة المتبادلة أو قبضة الخطاف أو الأشرطة للمساعدة.
- 3مع نظرة رأسك للأمام، امدد الوركين والركبتين ساحباً الوزن للأعلى وللخلف حتى تأمين الوضعية. احرص على سحب كتفيك للخلف عند إكمال الحركة. أعد الوزن إلى المسامير وكرّر.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
