قرفصاء السرعة
قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — قرفصاء السرعة
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل حامل القرفصاء لأسباب أمنية. للبدء، ضع الحديد أولاً على الحامل بالارتفاع الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الحديد، مرّ تحته وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
- 2أمسك الحديد بكلتا ذراعيك من الجانبين، وارفعه من الحامل بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم الجذع في الوقت نفسه.
- 3ابتعد عن الحامل وضع قدميك بموقف متوسط بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات إذ أن النظر للأسفل سيُخلّ بتوازنك، واحرص أيضاً على إبقاء ظهرك مستقيماً. ستكون هذه وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الموقف المتوسط الذي يستهدف التطوير الشامل؛ غير أنه يمكنك اختيار أي من المواقف الثلاثة الموضحة في قسم مواقف القدمين.)
- 4ابدأ بخفض الحديد عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ العلوي والساق أقل من 90 درجة بقليل (أي عندما تكون الفخذان أسفل مستوى الموازاة مع الأرض). استنشق خلال هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكّل مقدمة ركبتيك خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع قدميك يكون عمودياً على الجبهة. إذا تجاوزت ركبتاك ذلك الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع قدميك)، فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة وتكون قد أديت التمرين بطريقة خاطئة.
- 5ابدأ برفع الحديد بأسرع ما يمكن دون اللجوء إلى الزخم، مع الزفير، عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك أساساً مع تقويم الساقين مجدداً والعودة إلى وضعية البداية. ملاحظة: يجب أداء هذه التمارين بأسرع ما يمكن لكن دون الإخلال بالشكل المثالي ودون اللجوء إلى الزخم.
- 6كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
