باور سناتش

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — باور سناتش

1. 1ابدأ ببار محمّل على الأرض. ينبغي أن يكون البار قريبًا من الساقين أو ملامسًا لها، مع أخذ قبضة واسعة على البار. يجب أن تكون القدمان مباشرة أسفل الوركين، مع توجيه أطراف القدمين للخارج حسب الحاجة. اخفض الوركين، والصدر مرفوع والرأس ينظر للأمام. ينبغي أن تكون الكتفان أمام البار قليلًا. هذه هي وضعية البداية.
2. 2ابدأ السحبة الأولى بالدفع عبر مقدمة الكعبين، رافعًا البار عن الأرض. يجب أن تبقى زاوية الظهر كما هي حتى يتجاوز البار الركبتين.
3. 3انتقل إلى السحبة الثانية بمد الوركين والركبتين والكاحلين، دافعًا البار للأعلى بأسرع ما يمكن. يجب أن يبقى البار قريبًا من الجسم. عند ذروة المد، هز الكتفين ودع المرفقين ينثنيان إلى الجانبين.
4. 4أثناء تحريك قدميك إلى وضعية الاستقبال الأوسع قليلًا، اسحب نفسك أسفل البار وأنت ترفعه فوق الرأس. يُستقبل البار في قرفصاء جزئية. واصل رفع البار إلى وضعية فوق الرأس، مستقبلًا إياه مثبتًا فوق الرأس.
5. 5عُد إلى وضعية الوقوف والوزن فوق الرأس.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other