ضغط مائل بقبضة ضيقة إلى سحق الجمجمة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط مائل بقبضة ضيقة إلى سحق الجمجمة

1. 1ثبّت ساقيك في نهاية المقعد المائل نحو الأسفل واستلقِ ببطء على المقعد.
2. 2باستخدام قبضة ضيقة (أضيق قليلاً من عرض الكتفين)، ارفع البار من الحامل وامسكه مستقيماً فوقك مع تثبيت الذراعين والمرفقين للداخل. يجب أن تكون الذراعان عمودية على الأرض. هذه ستكون وضعية البداية. تلميح: لحماية الكفة المدوّرة، من الأفضل أن يساعدك شريك في رفع البار عن الحامل.
3. 3الآن انزل البار ببطء نحو الجزء السفلي من صدرك أثناء الشهيق. أبقِ المرفقين للداخل طوال هذه الحركة.
4. 4باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس لدفع البار للأعلى، ادفعه إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
5. 5أثناء الشهيق وإبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً، انزل البار ببطء بتحريك الساعدين في حركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر بأن البار يلمس جبهتك برفق. تنفس أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. 6ارفع البار إلى وضعية البداية بانقباض عضلة ثلاثية الرؤوس والزفير.
7. 7كرر الخطوات 3-6 حتى تكتمل التكرارات الموصى بها.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم