التواء البار جالساً
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — التواء البار جالساً
- 1اجلس في نهاية مقعد مستوٍ مع وضع البار على فخذيك. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- 2أمسك البار بكفيك متجهتين نحو الأسفل، وتأكد من أن يديك أوسع من عرض الكتفين. ابدأ برفع البار فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 3الآن اخفض البار خلف رأسك حتى يستقر عند قاعدة رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
- 4مع إبقاء قدميك ورأسك ثابتين، حرك خصرك من جانب إلى آخر حتى تشعر بانقباض عضلات المائل. تحرك فقط بالقدر الذي يسمح به خصرك. قد يتسبب التمدد المفرط أو التحرك بعيداً في حدوث إصابة. تلميح: استخدم حركة بطيئة ومتحكمًا فيها.
- 5تذكر أن تزفر أثناء تدوير جسمك نحو الجانب، وأن تشهق عند العودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر العملية للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
