قرفصاء بمحركات الأقراص

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — قرفصاء بمحركات الأقراص

1. 1للبدء، اضبط الحديدة أولاً على الحامل بمستوى أقل بقليل من مستوى الكتفين. ضع قرص وزن على الأرض على بُعد قدمين خلف الحامل. بعد تحميل الحديدة، قف تحتها وضع مؤخرة كتفيك عليها.
2. 2أمسك الحديدة بكلتا اليدين وارفعها عن الحامل بالدفع أولاً بالساقين مع تقويم الجذع في آنٍ واحد.
3. 3ابتعد عن الحامل وقف بموقف عريض مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج، مع وضع إحدى القدمين على القرص. حافظ على رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات. هذه هي وضعية البداية.
4. 4ابدأ بتخفيض الحديدة ببطء من خلال ثني الركبتين والوركين. استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل بقليل من 90 درجة.
5. 5ارفع الحديدة مع الزفير بدفع الأرض بكعبيك مع مد الوركين والركبتين.
6. 6في أعلى الحركة، اخطُ جانباً وضم قدميك معاً على الجانب الآخر من القرص.
7. 7باستخدام القدم الداخلية، ادفع قرص الوزن منزلقاً على الأرض نحو المكان الذي كنت واقفاً فيه.
8. 8ضع قدمك الداخلية على قرص الوزن وخذ وقفة عريضة للتكرار التالي.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي