كلين وضغط
قوة · متوسط · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- ثانوية
- البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الأكتاف
يعمل أيضًا على: البطن, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — كلين وضغط
- 1قف بموقف بعرض الكتفين، مع وضع الركبتين داخل الذراعين. مع إبقاء الظهر مستوياً، انحنِ عند الركبتين والوركين حتى تتمكن من الإمساك بالبار بالذراعين ممدودتين بالكامل وقبضة علوية أعرض قليلاً من عرض الكتفين. وجّه الكوعين للجانبين. يجب أن يكون البار قريباً من الساقين. ضع الكتفين فوق البار أو أمامه قليلاً. ثبّت وضعية الظهر المستوي. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 2ابدأ في سحب البار بتمديد الركبتين. حرّك الوركين للأمام وارفع الكتفين بنفس المعدل مع إبقاء زاوية الظهر ثابتة؛ استمر في رفع البار مستقيماً للأعلى مع إبقائه قريباً من جسمك.
- 3عندما يمر البار فوق الركبتين، مدّد الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، كما في حركة القفز. مع ذلك، استمر في توجيه البار بيديك، وارفع الكتفين واستخدم زخم حركتك لسحب البار أعلى ما يمكن. يجب أن يتحرك البار بالقرب من جسمك مع إبقاء الكوعين للخارج.
- 4عند الارتفاع الأقصى، يجب أن تغادر قدماك الأرض وتبدأ في سحب نفسك تحت البار. قد تتغير الميكانيكا قليلاً حسب الوزن المستخدم. يجب أن تنزل إلى وضعية القرفصاء أثناء سحب نفسك تحت البار.
- 5عندما يصل البار إلى الارتفاع النهائي، أدر الكوعين حول البار وتحته. ضع البار على مقدمة الكتفين مع إبقاء الجذع مستقيماً وثني الوركين والركبتين لامتصاص وزن البار.
- 6قف بالطول الكامل محتفظاً بالبار في وضعية الرفعة النظيفة.
- 7دون تحريك قدميك، ادفع البار فوق الرأس أثناء الزفير. أنزل البار بتحكم.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
