تجعيد البار
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- ثانوية
- الساعدين
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
يعمل أيضًا على: الساعدين
كيفية الأداء — تجعيد البار
- 1قف منتصباً ممسكاً بالبار بقبضة بعرض الكتفين. الكفّان نحو الأمام والمرفقان قريبان من الجذع. هذه وضعية البداية.
- 2مع تثبيت العضدين، ارفع البار أثناء الزفير وأنت تقبض العضلة ذات الرأسين. ينبغي أن تتحرك الساعدان فقط.
- 3واصل حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصل البار إلى مستوى الكتفين. اثبت ثانية واعصر العضلة بقوة.
- 4أنزل البار ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- 5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
تحوّل في 5 أيامشاهد البرنامج →
5 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 2 — الظهر والبايسبس
علوي / سفلي 4 أيامشاهد البرنامج →
4 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 1 — العلوي A
الجسم كامل 3 أيامشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · مبتدئ
مُدرج في اليوم 1 — الجسم كامل A
بناء الجزء العلويشاهد البرنامج →
3 يوم/أسبوع · متوسط
مُدرج في اليوم 3 — الظهر والبايسبس · اليوم 5 — الأكتاف والذراعان
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
