طعنة بالبار

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — طعنة بالبار

1. 1لأسباب تتعلق بالسلامة، يُفضّل أداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء. للبدء، ضع البار أولاً على حامل أسفل مستوى الكتفين بقليل. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار بالأوزان، ادخل أسفل البار وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عبره.
2. 2أمسك البار بكلتا ذراعيك من كل جانب وارفعه عن الحامل بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. 3ابتعد عن الحامل وتقدّم بساقك اليمنى إلى الأمام ثم انزل في وضع الطعن من خلال وركيك، مع إبقاء الجذع منتصبًا والحفاظ على التوازن. استنشق الهواء وأنت تنزل. ملاحظة: لا تدع ركبتك تتجاوز أطراف أصابع قدميك عند النزول، لأن ذلك سيضع ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة.
4. 4باستخدام كعب قدمك بشكل أساسي، ادفع للأعلى وعُد إلى وضع البداية مع إخراج الزفير.
5. 5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

سكوات انشقاق جانبي بالبار

بار حديدي