تجعيد المبشر
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — تجعيد المبشر
- 1لأداء هذه الحركة ستحتاج إلى منضدة البريتشر وبار EZ. أمسك بار EZ كيرل من المقبض الداخلي القريب (يُفضَّل أن يناولك أحدهم البار، أو خذه من الحامل الأمامي الموجود في معظم منضدات البريتشر). يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأمام ومائلتين قليلاً للداخل بسبب شكل البار.
- 2ضع الجزء العلوي من ذراعيك على وسادة منضدة البريتشر مع ضغط الصدر عليها، وامسك بار EZ كيرل عند مستوى الكتف. هذه هي وضعيتك الابتدائية.
- 3أثناء الشهيق، اخفض البار ببطء حتى يمتد الجزء العلوي من ذراعك بالكامل ويُمد العضلة ذات الرأسين بالكامل.
- 4أثناء الزفير، استخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن للأعلى حتى تنقبض العضلة بالكامل ويعود البار إلى مستوى الكتف. اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة وامسك هذه الوضعية لثانية واحدة.
- 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
