سكوات الصندوق بالأحزمة العكسية
Powerlifting · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- المبعدات, المقربات, السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: المبعدات, المقربات, السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — سكوات الصندوق بالأحزمة العكسية
- 1ابدأ في رف القوة مع وضع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. ثبّت الأشرطة المطاطية إما على أوتاد الأشرطة أو مربوطة بأعلى الرف، مع التأكد من أنها ستكون مباشرة فوق البار أثناء القرفصاء. قم بتوصيل الطرف الآخر بالبار.
- 2ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على الجزء الخلفي من الكتفين. اضغط لوحَي الكتف معاً وادر المرفقين للأمام محاولاً ثني البار على كتفيك. أخرج البار من الرف مع إنشاء قوس محكم في أسفل الظهر، وارتدّ للخلف إلى وضع الوقوف. ضع قدميك أوسع لتركيز أكبر على الظهر والألوية والعضلات المقرّبة وأوتار الركبة، أو أقرب معاً لتطوير الفخذ الرباعي. حافظ على نظرة الرأس للأمام.
- 3مع شد الظهر والكتفين والمنطقة الوسطى، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ نزولك. اجلس للخلف بالوركين حتى تجلس على الصندوق. يُفضّل أن تكون الساقان من الركبة إلى القدم عمودية على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق وأرخِ مثنيات الورك. لا تنبض أبداً من فوق الصندوق.
- 4مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ادفع للأعلى من الصندوق مع قيادة الحركة برأسك. استمر في الصعود مع الحفاظ على الشد من الرأس إلى أخمص القدمين. احتَط عند إعادة البارعمود إلى الرف.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
