باور كلين من البلوكات

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — باور كلين من البلوكات

1. 1مع وضع البار على صناديق بالارتفاع المطلوب، أمسك البار من خارج الساقين مباشرة. اخفض وركيك مع تركيز الوزن على الكعبين، والظهر مستقيم، والرأس متجه للأمام، والصدر مرفوع، والكتفان أمام البار قليلًا. هذه هي وضعية البداية.
2. 2ابدأ السحبة الأولى بالدفع عبر الكعبين ومد ركبتيك. يجب أن تبقى زاوية الظهر كما هي وأن تظل ذراعاك مستقيمتين. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمد الوركين.
3. 3بحركة قفز، تسارع بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدمًا السرعة لرفع البار للأعلى. لا ينبغي الحاجة إلى السحب الفعلي بالذراعين لتسريع الوزن. في نهاية السحبة الثانية، يجب أن يكون الجسم ممدودًا تمامًا، مائلًا قليلًا للخلف، والذراعان لا تزالان ممدودتين.
4. 4عند تحقيق المد الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة بهز الكتفين بقوة وثني الذراعين مع توجيه المرفقين للأعلى وللخارج. عند ذروة المد، اسحب نفسك أسفل البار بما يكفي ليستقر على الكتفين، مع تدوير مرفقيك أسفل البار. يجب أن يستقر البار على الكتفين المدفوعين للأمام، ملامسًا الحلق برفق واليدان مسترخيتان.
5. 5تعافَ فورًا بالدفع عبر الكعبين، مع إبقاء الجذع منتصبًا والمرفقين مرفوعين. واصل حتى تنهض واقفًا، وأكمل التكرار بإعادة الوزن إلى الصناديق.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other