دفع الورك بالبار
Powerlifting · متوسط · الأرداف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأرداف
- ثانوية
- السمانة, أوتار الركبة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الأرداف
يعمل أيضًا على: السمانة, أوتار الركبة
كيفية الأداء — دفع الورك بالبار
- 1ابدأ بالجلوس على الأرض مع وجود مقعد (بنش) خلفك مباشرة. ضع حديدًا (بار) محمّلاً بالأوزان فوق ساقيك. استخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يمكن أن يقلل كثيرًا من الانزعاج الناتج عن هذا التمرين.
- 2دحرج البار حتى يصبح فوق وركيك مباشرة، واتكئ للخلف على المقعد بحيث يكون لوحا كتفيك بالقرب من حافته العلوية.
- 3ابدأ الحركة بالدفع عبر قدميك، مع مدّ وركيك عموديًا عبر البار. يجب أن يكون وزنك مدعومًا بلوحي كتفيك وقدميك. امتد إلى أقصى حد ممكن، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
