سحب الخطف

قوة · متوسط · أوتار الركبة

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أوتار الركبة

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أسفل الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف

1مع وضع البار على الأرض بالقرب من عظمة الساق، خذ قبضة سناتش واسعة. اخفض الوركين مع تركيز الوزن على الكعبين، الظهر مستقيم، الرأس يتطلع للأمام، الصدر مرفوع، والكتفان مباشرة أمام البار. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
2ابدأ السحبة الأولى بالدفع من الكعبين وتمديد الركبتين. يجب أن تبقى زاوية ظهرك كما هي وأن تبقى ذراعاك مستقيمتين. حرك الثقل بسيطرة بينما تستمر إلى ما فوق الركبتين.
3ثم تأتي السحبة الثانية، المصدر الرئيسي للتسارع. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بالتمديد من خلال الوركين. في حركة قفز، سارع بتمديد الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لتحريك البار للأعلى.
4لا حاجة للسحب بنشاط من خلال الذراعين لتسريع الثقل؛ في نهاية السحبة الثانية، يجب أن يكون الجسم ممتداً بالكامل مع الميل قليلاً للخلف. يجب أن يكون التمديد الكامل عنيفاً ومفاجئاً، وتأكد من عدم إطالة التمديد أكثر من اللازم.