سحب من الرف
Powerlifting · متوسط · أسفل الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أسفل الظهر
- ثانوية
- الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, شبه المنحرف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أسفل الظهر
يعمل أيضًا على: الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, شبه المنحرف
كيفية الأداء — سحب من الرف
- 1ضع البار على مسامير الرف في قفص القوة. يجب ضبط المسامير عند النقطة المطلوبة: أسفل الركبتين مباشرةً، أو فوقهما مباشرةً، أو عند منتصف الفخذ. ضع نفسك أمام البار في وضعية الرفعة الميتة الصحيحة. يجب أن تكون قدماك تحت وركيك، وقبضتك بعرض الكتفين، وظهرك مقوّساً، وأرداف خلفك لتنشيط أوتار الركبة. نظراً لأن الوزن ثقيل عادةً، يمكنك استخدام القبضة المتبادلة أو قبضة الخطاف أو الأشرطة.
- 2مع نظرة رأسك للأمام، امدد الوركين والركبتين ساحباً الوزن للأعلى وللخلف حتى تأمين الوضعية. احرص على سحب كتفيك للخلف عند إكمال الحركة.
- 3أعد الوزن إلى المسامير وكرّر.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
