قرفصاء بالبار حتى البنش

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — قرفصاء بالبار حتى البنش

1. 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع أولاً مقعداً مسطحاً أو صندوقاً خلفك. يُستخدم المقعد المسطح لتعليمك دفع الوركين للخلف والوصول إلى العمق المطلوب.
2. 2
3. 3ثم اضبط البار على الرف الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
4. 4أمسك البار بكلا ذراعيك من كل جانب وارفعه عن الرف بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت ذاته.
5. 5ابتعد عن الرف وضع ساقيك في وقفة متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً دائماً إذ إن النظر لأسفل سيفقدك التوازن؛ وحافظ على استقامة ظهرك. ستكون هذه وضعيتك البدئية. (ملاحظة: لأغراض هذه المناقشة سنستخدم الوقفة المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التطوير الشامل؛ غير أنك تستطيع اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وضعيات القدمين).
6. 6ابدأ بخفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى تلمس المقعد خلفك برفق. خذ نفساً أثناء تأدية هذا الجزء. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكّل مقدم الركبتين خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدم يكون عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة.
7. 7ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بكعبك مع تمديد الساقين والوركين للعودة إلى الوضعية البدئية.
8. 8كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي