قرفصاء بموقف ضيق

قوة · متوسط · الفخذ الأمامي

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الفخذ الأمامي
ثانوية: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
المعدات: بار حديدي
نوع القوة: دفع
النوع: مركّب
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

الفخذ الأمامي

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر

كيفية الأداء — قرفصاء بموقف ضيق

1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، اضبط أولاً الشريط على الرف الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل الشريط، ادخل تحت الشريط وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
2أمسك الشريط بكلا الذراعين من كل جانب وارفعه من الرف بالدفع بساقيك أولاً مع تقويم جذعك في نفس الوقت.
3ابتعد عن الرف وضع قدميك في وضع ضيق أقل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. يجب أن تتراوح المسافة بين القدمين بين 8-15 سنتيمتراً. ابقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات (النظر للأسفل يُفقدك التوازن) وحافظ على ظهرك مستقيماً. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوضع المتوسط الموصوف أعلاه الذي يستهدف التطور الشامل؛ غير أنه يمكنك اختيار أي من المواضع الثلاثة المذكورة في قسم مواضع القدمين.)
4ابدأ بخفض الشريط ببطء عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر في النزول حتى يصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلاً من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون فيها الفخذان أسفل التوازي مع الأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أُدِّي التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشكّل مقدمة الركبتين مع أصابع القدم خطاً مستقيماً وهمياً عمودياً على الواجهة. إذا تجاوزت الركبتان ذلك الخط الوهمي (أي تجاوزتا أصابع القدم)، فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة وقد أُدِّي التمرين بشكل غير صحيح.
5ابدأ برفع الشريط عند الزفير بدفع الأرض بكعب القدم بشكل رئيسي مع تقويم الساقين مجدداً والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
6كرر العدد الموصى به من التكرارات.