تجديف مائل بقبضة عكسية
قوة · متوسط · أعلى الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أعلى الظهر
- ثانوية
- العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أعلى الظهر
يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية, الأكتاف
كيفية الأداء — تجديف مائل بقبضة عكسية
- 1قف منتصباً بينما تمسك الباربل بقبضة راحية (راحتا اليدين لأعلى).
- 2انحنِ قليلاً في الركبتين وأمِل الجذع إلى الأمام بالانحناء عند الخصر، مع إبقاء الظهر مستقيماً حتى يصبح شبه موازٍ للأرض. تلميح: تأكد من إبقاء الرأس مرفوعاً. يجب أن يتدلى الباربل مباشرة أمامك بينما تتدلى ذراعاك عمودياً على الأرض والجذع. هذه هي وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء الجذع ثابتاً، ارفع الباربل أثناء الزفير، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وعدم استخدام أي قوة من الساعد غير الإمساك بالأثقال. في الوضع المنقبض العلوي، اضغط على عضلات الظهر واحتفظ بذلك لثانية واحدة.
- 4انخفض ببطء بالوزن إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
- 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
