ضغط بنش بالأحزمة العكسية
Powerlifting · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, أعلى الظهر, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, أعلى الظهر, الأكتاف
كيفية الأداء — ضغط بنش بالأحزمة العكسية
- 1ضع مقعداً داخل رف القوة مع ضبط البار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الأشرطة المطاطية إما على أوتاد الأشرطة أو على الجزء العلوي من الرف. تأكد من أنك ستكون في وضع صحيح تحت الأشرطة. قم بتوصيل الطرف الآخر بالبار.
- 2استلقِ على المقعد، واسحب قدميك تحتك وقوّس ظهرك. باستخدام البار لدعم وزنك، ارفع كتفيك عن المقعد وأعدهما للخلف، مع ضغط لوحَي الكتف معاً. استخدم قدميك لدفع عضلات الفخ نحو المقعد. حافظ على هذا الوضع المشدود طوال الحركة. أياً كان عرض قبضتك، يجب أن تغطي الحلقة الموجودة على البار.
- 3اسحب البار خارج الرف دون إبراز كتفيك. ركّز على الضغط على البار ومحاولة سحبه بعيداً. خفّض البار نحو الجزء السفلي من الصدر أو الجزء العلوي من البطن. يجب أن يبقى البار والرسغ والكوع في خط واحد في جميع الأوقات.
- 4توقف عندما تلمس البار الجذع، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. يجب أن تظل المرفقان مطوّيتين حتى مرحلة القفل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
