خطف الانشقاق
Olympic Weightlifting · متقدّم · أوتار الركبة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أوتار الركبة
- ثانوية
- السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
أوتار الركبة
يعمل أيضًا على: السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر, الفخذ الأمامي, الأكتاف, شبه المنحرف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — خطف الانشقاق
- 1ابدأ بوضع بار محملة على الأرض. يجب أن تكون البار قريبة من الساقين أو ملامسة لها، مع الإمساك بقبضة واسعة. يجب أن تكون القدمان مباشرة تحت الوركين مع توجيه القدمين للخارج حسب الحاجة. اخفض الوركين مع رفع الصدر والرأس للأمام. يجب أن تكون الكتفان أمام البار مباشرةً. هذه ستكون وضعية البداية.
- 2ابدأ السحبة الأولى بالدفع من مقدمة الكعبين لرفع البار من الأرض. يجب أن يبقى زاوية الظهر ثابتة حتى تتجاوز البار الركبتين.
- 3انتقل إلى السحبة الثانية بمد الوركين والركبتين والكاحلين لدفع البار للأعلى بأسرع ما يمكن. يجب أن تبقى البار قريبة من الجسم. عند قمة الامتداد، ارفع الكتفين واسمح للمرفقين بالانثناء نحو الجانبين.
- 4بينما تحرك قدميك إلى وضع الاستقبال، اسحب نفسك بقوة أسفل البار أثناء رفعها فوق الرأس. يجب تحريك القدمين بقوة إلى وضع الانقسام، قدم للأمام وأخرى للخلف. استقبل البار مع الجسم في أخفض وضع ممكن والذراعان ممتدتان بالكامل فوق الرأس.
- 5مع إبقاء البار فوق مقدمة الكعبين والرأس والصدر مرفوعَين، ادفع من الكعبين للانتقال إلى وضع الوقوف وضم القدمين معاً.
- 6أعد الثقل إلى الأرض بحذر.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
