القرفصاء الأمامية بالبار
قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — القرفصاء الأمامية بالبار
- 1يُفضّل أداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لأغراض السلامة. ضع البار على الحامل بارتفاع يناسب طولك. بعد تحميل البار، أدخل ذراعيك تحته مع رفع المرفقين وإبقاء العضد أعلى قليلاً من الموازي للأرض. أسند البار على الدالية الأمامية وشبّك ذراعيك ممسكاً به لتحكّم كامل.
- 2ارفع البار عن الحامل بالدفع أولاً بساقيك مع تعديل جذعك إلى وضع مستقيم.
- 3ابتعد عن الحامل وضع ساقيك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. ابقِ رأسك مرفوعاً دائماً (النظر للأسفل يفقدك التوازن) وظهرك مستقيماً. هذه وضعية البداية.
- 4أنزل البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل قليلاً من 90° (الفخذان أسفل الموازي للأرض). استنشق أثناء النزول. إذا أدّيت الحركة بشكل صحيح فستشكّل الركبتان خطاً وهمياً مستقيماً مع أصابع القدمين؛ وإن تجاوزت الركبتان ذلك الخط (تجاوزتا الأصابع) فأنت تُحمّل الركبة فوق طاقتها والتمرين أُدّي بشكل خاطئ.
- 5ارفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بمنتصف قدمك أساساً مع فرد الساقين والعودة إلى وضع البداية.
- 6كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
