الرفعة الميتة الرومانية

قوة · متوسط · أوتار الركبة

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

أوتار الركبة

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أسفل الظهر

1ضع باراً أمامك على الأرض وأمسكه بقبضة علوية (الكفّان للأسفل) أوسع قليلاً من الكتفين. حسب الوزن، قد تحتاج إلى أحزمة معصم وكذلك منصة مرتفعة لمدى حركة أفضل.
2اثنِ ركبتيك قليلاً مع إبقاء قصبتي الساق عموديتين والوركين للخلف والظهر مستقيماً. هذه وضعية البداية.
3مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تماماً طوال الوقت، استخدم وركيك لرفع البار أثناء الزفير. ينبغي ألا تكون الحركة سريعة بل ثابتة ومتحكّماً بها.
4بعد الوقوف منتصباً تماماً، أنزل البار بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين قليلاً فقط، على عكس القرفصاء. خذ نفساً عميقاً في بداية الحركة وأبقِ صدرك مرفوعاً. احبس نفسك أثناء النزول وازفر عند إتمام الحركة.
5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.