القرفصاء الأمامية بالبار حتى المقعد
قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — القرفصاء الأمامية بالبار حتى المقعد
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل حامل القرفصاء لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع أولاً مقعداً مستوياً خلفك واضبط البار على الرف بالارتفاع الأنسب لطولك. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، أدخل ذراعيك تحت البار مع إبقاء المرفقين مرتفعَين والجزء العلوي من الذراع أعلى قليلاً من موازاة الأرض. ضع البار فوق العضلة الدالية واعبر ذراعيك ممسكاً بالبار للتحكم الكامل.
- 2ارفع البار عن الرف بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم الجذع في الوقت نفسه.
- 3ابتعد عن الرف وضع قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً دائماً لأن النظر للأسفل يُفقدك التوازن، مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيماً. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوقفة المتوسطة الموصوفة أعلاه والتي تستهدف التطوير الشامل؛ غير أنه يمكنك اختيار أي من الوقفات الثلاث المذكورة في قسم وضعية القدم.)
- 4ابدأ بخفض البار ببطء بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تلمس عضلات المؤخرة المقعدَ. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكّل مقدمة الركبتين مع أصابع القدم خطاً مستقيماً وهمياً عمودياً على الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك ذلك الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك)، فأنت تضع ضغطاً زائداً على الركبة وأُدِّي التمرين بشكل خاطئ.
- 5ابدأ برفع البار عند الزفير بدفع الأرض بكعب القدم بشكل رئيسي مع تمديد الساقين والعودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
