كيرل بار واقفاً قبضة ضيقة
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- ثانوية
- الساعدين
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
يعمل أيضًا على: الساعدين
كيفية الأداء — كيرل بار واقفاً قبضة ضيقة
- 1أمسك البار بكلتا اليدين مع توجيه الراحتين للأعلى وعلى بُعد بضعة سنتيمترات.
- 2قف مع إبقاء الجذع مستقيماً والرأس مرفوعاً. يجب أن تكون قدماك بعرض الكتفين تقريباً والمرفقان قريبتان من الجذع. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. نصيحة: ستبقي الجزء العلوي من ذراعيك ومرفقيك ثابتين طوال الحركة.
- 3اثنِ البار في حركة نصف دائرية حتى تلمس الساعدان عضلات ثنائية الرأس. ازفر أثناء تنفيذ هذا الجزء من الحركة وانقبض على عضلة ثنائية الرأس بقوة لمدة ثانية في الأعلى. نصيحة: تجنب ثني الظهر أو استخدام حركات التأرجح عند رفع الوزن. يجب أن تتحرك الساعدان فقط.
- 4عُد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الشهيق.
- 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
