الخطف

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — الخطف

1. 1ضع قدميك بعرض الكتفين مع وضع البار مباشرة فوق الجزء الذي يصل بين أصابع القدم وبقية القدم.
2. 2مع الإمساك بالبار بالراحة متجهة للأسفل، اثنِ ركبتيك مع إبقاء الظهر مستقيماً وامسك البار بقبضة أعرض من عرض الكتفين. اخفض الوركين وتأكد من أن جسمك ينزل كما لو كنت ستجلس على كرسي. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3ابدأ بدفع الأرض بقدميك كأنها منصة متحركة، وفي الوقت ذاته ابدأ برفع البار مبقياً إياه قريباً من ساقيك.
4. 4عندما يصل البار إلى منتصف فخذيك، ادفع الأرض بساقيك وارفع جسمك إلى تمديد كامل في حركة انفجارية.
5. 5ارفع كتفيك للخلف في حركة تشبه الهز بينما ترفع البار للأعلى، مع رفع مرفقيك للجانبين وإبقائهما فوق البار قدر الإمكان.
6. 6الآن وبحركة سريعة جداً لكن قوية، يجب أن تضع جسمك تحت البار عندما يصل إلى ارتفاع كافٍ يمكن التحكم فيه، ثم انزل مع قفل ذراعيك وإمساك البار فوق رأسك في وضعية القرفصاء.
7. 7أنهِ الحركة بالنهوض من وضعية القرفصاء لإتمام الرفعة. في نهاية الرفعة، يجب أن يكون القدمان على استواء واحد والذراعان ممدودتان بالكامل ممسكتين بالبار فوق الرأس.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي