ضغط مقعد البار قبضة ضيقة
قوة · مبتدئ · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف
كيفية الأداء — ضغط مقعد البار قبضة ضيقة
- 1استلقِ على مقعد مستوٍ. بقبضة ضيقة (نحو عرض الكتفين)، ارفع البار عن الحامل وأمسكه مستقيماً فوقك والذراعان مفرودتان. هذه وضعية البداية.
- 2أثناء الشهيق، أنزل البار ببطء حتى تشعر به في منتصف صدرك. على عكس الضغط العادي، أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك طوال الوقت لزيادة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حدّ.
- 3بعد توقف قصير، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير بدفعه بالعضلة ثلاثية الرؤوس. افرد ذراعيك في الأعلى، اثبت ثانية ثم انزل ببطء مجدداً. ينبغي أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود على الأقل.
- 4كرّر الحركة للعدد المقرّر من التكرارات.
- 5عند الانتهاء، أعد البار إلى الحامل.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
