رفع أمامي وبولوفر
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- العضلة الظهرية, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: العضلة الظهرية, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — رفع أمامي وبولوفر
- 1استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك البار بقبضة راحة لأسفل بمسافة تقارب 15 بوصة بين اليدين.
- 2ضع البار على أعلى فخذيك، ومد ذراعيك وأقفلهما مع إبقاء انحناء طفيف عند الكوعين. هذا هو وضع البداية.
- 3ارفع الوزن بحركة نصف دائرية مع إبقاء الذراعين مستقيمتين أثناء الشهيق. واصل الحركة ذاتها حتى يصل البار إلى الجانب الآخر فوق رأسك. (تنبيه: سيقطع البار مسافة تقارب 180 درجة.) عند هذه النقطة يجب أن تكون الذراعان موازيتين للأرض وراحتا اليدين متجهتان نحو السقف.
- 4أعد البار إلى وضع البداية بعكس الحركة أثناء الزفير.
- 5كرر التمرين بعدد التكرارات الموصى به.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
