نتر القرفصاء
قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — نتر القرفصاء
- 1مع وضع الوزن على الجزء الأمامي من الكتفين، ابدأ بالانحناء. مع وضع قدميك مباشرة تحت الوركين، اثنِ الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلاً فقط، ثم اعكس الاتجاه بأكبر قدر ممكن من القوة. ادفع من خلال الكعبين لتوليد أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة، وتأكد من إبعاد رأسك عندما تغادر الحديدة الكتفين.
- 2في اللحظة التي تغادر فيها القدمان الأرض، يجب وضعهما في وضعية الاستقبال في أسرع وقت ممكن. في اللحظة الوجيزة التي لا تدفع فيها القدمان بنشاط ضد المنصة، سيؤدي جهد الرياضي لدفع الحديدة إلى الأعلى إلى دفعه للأسفل. يجب تحريك القدمين بقوة إلى خارج الوركين مباشرةً، مع تدويرهما للخارج حسب الحاجة. استقبل الحديدة مع الجسم في وضع القرفصاء الكامل والذراعان ممتدتان بالكامل فوق الرأس.
- 3مع إبقاء الحديدة محاذية فوق مقدمة الكعبين ورفع الرأس والصدر، ادفع من خلال كعبي القدمين للانتقال إلى وضعية الوقوف. أعد الوزن بعناية إلى الأرض.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
