قرفصاء كاملة بالبار
قوة · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — قرفصاء كاملة بالبار
- 1يُفضّل أداء هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لأغراض السلامة. ضع البار على الحامل أعلى قليلاً من مستوى الكتفين. بعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على أعلى ظهرك (أسفل الرقبة قليلاً).
- 2أمسك البار بكلتا اليدين من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع أولاً بساقيك مع تعديل جذعك إلى وضع مستقيم.
- 3ابتعد عن الحامل وضع ساقيك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. ابقِ رأسك مرفوعاً دائماً وظهرك مستقيماً. هذه وضعية البداية.
- 4ابدأ بالنزول ببطء بثني الركبتين وإرجاع الوركين للخلف مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تلامس أوتار الركبة بطّتي الساق. استنشق أثناء النزول.
- 5ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بالكعب أو منتصف القدم مع فرد الساقين ومدّ الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
