قرفصاء أمامية (قبضة كلين)
قوة · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- البطن, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: البطن, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — قرفصاء أمامية (قبضة كلين)
- 1للبدء، ضع البار في الرف أسفل مستوى الكتفين قليلاً. أسند البار على قمة العضلات الدالية وادفعه نحو الترقوتين مع لمس الحلق بخفة. يجب أن تكون يداك في قبضة الكلين، لامستاً البار بأطراف أصابعك فقط للمساعدة في تثبيت الوضعية.
- 2ارفع البار من الرف بالدفع بساقيك أولاً مع تقويم جذعك في الوقت ذاته. ابتعد عن الرف وضع ساقيك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. أبقِ رأسك ومرفقيك مرفوعين دائماً. هذا هو وضع البداية.
- 3انحنِ عند الركبتين واجلس بين ساقيك. واصل النزول حتى تلمس أوتار الركبة الجزء السفلي من الساق. أبقِ ركبتيك متجهتين في اتجاه قدميك باستخدام عضلات الخاطف بوعي لدفع الركبتين للخارج أثناء القرفصاء.
- 4ابدأ برفع البار أثناء الزفير بدفع الأرض بالكعب أو منتصف القدم بشكل رئيسي مع تمديد الساقين مجدداً والعودة إلى وضع البداية.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
