الرفعة الميتة بالبار أرجل مستقيمة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — الرفعة الميتة بالبار أرجل مستقيمة

1. 1أمسك البار بقبضة علوية (راحتا اليدين متجهتان للأسفل). قد تحتاج إلى دعامات معصمين إذا كنت تستخدم وزناً كبيراً.
2. 2قف باستقامة مع تباعد الساقين بعرض الكتفين أو أضيق منه. يجب أن تكون الركبتان منحنيتين قليلاً. هذا هو وضع البداية.
3. 3مع الحفاظ على ثبات الركبتين، اخفض البار فوق ظهر قدميك بالانحناء عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر في التحرك للأمام كما لو كنت ستلتقط شيئاً من الأرض حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. تنفس أثناء أداء هذه الحركة.
4. 4ابدأ برفع جذعك مجدداً إلى الوضع المستقيم بتمديد الوركين حتى تعود إلى وضع البداية. أخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة.
5. 5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

إسترتش أوتار الركبة 90/90

وزن الجسم

رفع الهانج المتناوب

Kettlebells

تجعيد الساق بالكرة

Exercise Ball

صباح الخير بالحزام

Bands

صباح الخير بالحزام (السحب للأمام)

Bands

قفز الصندوق (استجابة متعددة)

Other