سكوات بساق واحدة بالبار

قوة · متقدّم · الفخذ الأمامي

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الفخذ الأمامي
ثانوية: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
المعدات: بار حديدي
نوع القوة: دفع
النوع: مركّب
المستوى: متقدّم

العضلات المستهدفة

الفخذ الأمامي

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة

كيفية الأداء — سكوات بساق واحدة بالبار

1قف على بُعد حوالي 2 إلى 3 أقدام أمام مقعد مستوٍ مع توجيه ظهرك نحو المقعد. ضع البار على الأرض أمامك. تلميح: يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2اثنِ الركبتين واستخدم قبضة بطنية بيدين أوسع من عرض الكتفين لرفع البار حتى تتمكن من إراحته على صدرك.
3ارفع البار فوق رأسك وأرحه على قاعدة رقبتك. حرّك قدماً إلى الخلف بحيث تستريح أصابعها على المقعد المستوي. يجب أن تبقى القدم الأخرى ثابتة أمامك. أبقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات إذ إن النظر إلى الأسفل سيفقدك توازنك، وحافظ على استقامة ظهرك. تلميح: تأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك للخارج أثناء أداء هذا التمرين.
4أثناء الشهيق، اخفض ساقك ببطء حتى تصبح فخذك موازية للأرض. عند هذه النقطة يجب أن تكون ركبتك فوق أصابع قدمك. يجب أن يكون صدرك مباشرةً فوق منتصف فخذك.
5بقيادة الصدر والوركين وانقباض عضلات الرباعية، ارفع ساقك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
7بدّل الساق وكرر الحركة.