ضغط JM

قوة · مبتدئ · العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس

يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف

1ابدأ التمرين بنفس الطريقة التي تؤدي بها ضغط مقعد القبضة الضيقة. ستستلقي على مقعد مستوٍ ممسكاً بالبار على طول الذراعين (ممتدتين بالكامل) مع إبقاء الكوعين للداخل. ولكن بدلاً من أن تكون الذراعان عمودية على الجذع، تأكد من أن البار محاذٍ مباشرة فوق أعلى الصدر. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
2ابدأ من الوضعية الممتدة بالكامل وأنزل البار كما لو كنت تؤدي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً. استنشق أثناء هذه الحركة. عندما تصل إلى النقطة الوسطى، دع البار ينزلق للخلف نحو بوصة واحدة بتحريك الجزء العلوي من الذراعين نحو ساقيك حتى يصبحا عموديين على الجذع. نصيحة: حافظ على ثبات الانحناء عند الكوعين أثناء تحريك الجزء العلوي من الذراعين للأمام.
3أثناء الزفير، ادفع البار للأعلى باستخدام العضلات ثلاثية الرؤوس لأداء ضغط مقعد القبضة الضيقة.
4عد إلى الوضعية الابتدائية وابدأ من جديد.
5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.