سكوات الصندوق بالسلاسل

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — سكوات الصندوق بالسلاسل

1. 1ابدأ داخل قفص القوة مع وضع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. عادةً تستهدف ارتفاع صندوق يصل بك إلى قرفصاء موازية للأرض، لكن يمكنك التدرّب أعلى أو أخفض إذا رغبت.
2. 2لتركيب السلاسل، ابدأ بلف السلسلة القائدة حول أطراف البار. وينبغي تثبيت السلسلة الثقيلة باستخدام خطّاف نابض. اضبط طول السلسلة القائدة بحيث تبقى بضع حلقات على الأرض عند أعلى نقطة في الحركة.
3. 3ابدأ بالوقوف أسفل البار ووضعه على الجزء الخلفي من الكتفين. اضغط لوحي كتفيك معًا ولُف مرفقيك للأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك. ارفع البار عن الحامل مع إحداث تقوّس محكم في أسفل ظهرك، ثم تراجع إلى الوضعية. باعد بين قدميك أكثر لزيادة التركيز على الظهر والألوية والمقربات والأوتار المأبضية، أو قرّبهما لتطوير العضلة رباعية الرؤوس أكثر. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
4. 4مع إبقاء ظهرك وكتفيك وعضلات جذعك مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. أرجِع وركيك للخلف حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن يكون ساقاك عموديين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق وأرخِ ثنيات الورك. لا ترتد أبدًا عن الصندوق.
5. 5مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، اندفع للأعلى من على الصندوق بحيث يقود رأسك الحركة. واصل الصعود محافظًا على الشد من الرأس حتى أخمص القدمين.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

مطالطة الرباعية على أربعة أطراف

وزن الجسم

قفزة قطرية متناوبة للساق

السحب للخلف

Other

قرفصاء كاملة بالبار

بار حديدي

هاك سكوات بالبار

بار حديدي

طعنة بالبار

بار حديدي