علوي / سفلي 4 أيام

علوي / سفلي 4 أيام: خطة تمارين مجانية من 4 أيام مع الجدول الأسبوعي الكامل وكل تمرين وعروض متحركة. ابدأ التمرين — دون تسجيل.

يوم/أسبوع: 4
المستوى: متوسط
تمارين: 24

ابدأ هذا البرنامج →

الخطة الأسبوعية

اليوم 1 — العلوي A

الجزء العلوي

6 تمارين · 20 مجموعة · ~1:00

ضغط الصدر4 × 8

تجديف بالبار4 × 8

الضغط فوق الرأس3 × 10

سحب علوي3 × 12

تجعيد بالبار3 × 12

دفع الترايسبس لأسفل3 × 12

اليوم 2 — السفلي A

الجزء السفلي

6 تمارين · 20 مجموعة · ~1:00

القرفصاء الخلفي4 × 8

الرفعة الميتة الرومانية3 × 10

ضغط الساق3 × 12

تمديد الساق3 × 15

رفع السمانة واقفاً4 × 15

رفع الساقين معلقاً3 × 12

اليوم 3 — راحة

استشفاء

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

اليوم 4 — العلوي B

الجزء العلوي

6 تمارين · 20 مجموعة · ~1:00

ضغط مائل4 × 8

العقلة4 × to failure

ضغط الكتف بالدمبل3 × 10

تجديف بالكابل جالساً3 × 12

تجعيد مائل بالدمبل3 × 12

كاسر الجمجمة3 × 12

اليوم 5 — السفلي B

الجزء السفلي

6 تمارين · 20 مجموعة · ~1:00

الرفعة الميتة4 × 6

هاك سكوات3 × 10

تجعيد الساق منبطحاً3 × 12

تمديد الساق3 × 15

رفع السمانة جالساً4 × 15

طحن بالكابل3 × 15

اليوم 6 — راحة

استشفاء

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

اليوم 7 — راحة

استشفاء

تمدد وكارديو خفيف — للتعافي وتنشيط الدورة الدموية.

هل أنت مستعد للبدء؟

افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.

افتح التطبيق →

برامج مجانية أخرى