رفع الأثقال من ارتفاع منخفض

Powerlifting · متوسط · أسفل الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات الرئيسية: أسفل الظهر
ثانوية: الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
المعدات: بار حديدي
نوع القوة: سحب
النوع: مركّب
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

أسفل الظهر

يعمل أيضًا على: الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف

1ابدأ بتوفير منصة أو أقراص وزن للوقوف عليها، بارتفاع 2.5 إلى 7.5 سم عادةً. اقترب من البار بحيث يكون في مركز قدميك. يجب أن تكون القدمان على بُعد عرض الورك تقريباً. انحنِ من الورك للإمساك بالبار عند عرض الكتفين، مع السماح للكتفين بالانبساط. عادةً ما تُستخدم قبضة علوية أو قبضة مختلطة في المجموعات الثقيلة.
2مع ثبات القدمين والقبضة، خذ نفساً عميقاً ثم اخفض وركيك واثنِ الركبتين حتى تلمس أقدامك الساق العصا. انظر للأمام، ارفع صدرك وأبقِ ظهرك مقوساً، وابدأ بالدفع من خلال الكعبين لرفع الوزن. بعد أن يتجاوز البار الركبتين، اسحبه بقوة إلى الخلف مع شد لوحَي الكتف معاً وأنت تدفع وركيك للأمام نحو البار.
3اخفض البار بالانحناء من الورك وتوجيهه نحو الأرض.