ضغط اللوح
Powerlifting · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, الساعدين, العضلة الظهرية, الأكتاف
كيفية الأداء — ضغط اللوح
- 1ابدأ بالاستلقاء على المقعد، مع وضع رأسك خلف البار إن أمكن. يمكن تثبيت ما بين 1 و5 ألواح مصنوعة من خشب 2x6 معًا والإمساك بها بواسطة شريك التدريب أو الأربطة المطاطية أو حشرها تحت القميص.
- 2أدخل قدميك تحتك وقوّس ظهرك. استخدم البار لدعم وزنك، وارفع كتفيك عن المقعد وأعدهما للخلف مع ضغط لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الفخذين العلويين (العضلة الشبه منحرفة) إلى المقعد. حافظ على هذا الوضع المحكم للجسم طوال الحركة.
- 3يمكنك أخذ قبضة الضغط القياسية أو عرض الكتفين للتركيز على عضلات الثلاثية الرؤوس. اسحب البار من الرف دون بروز الكتفين للأمام. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق في خط واحد في جميع الأوقات. ركز على الضغط على البار ومحاولة سحبه بعيدًا من الطرفين.
- 4اخفض البار حتى الألواح، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. يجب أن تبقى المرافق مثنية للداخل حتى الإغلاق الكامل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
