سكوات الصندوق
Powerlifting · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — سكوات الصندوق
- 1يتيح لك القرفصاء على الصندوق النزول إلى العمق المطلوب وتطوير القوة الانفجارية في حركة القرفصاء. ابدأ داخل قفص القوة مع وضع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. عادةً تستهدف ارتفاع صندوق يصل بك إلى قرفصاء موازية للأرض، لكن يمكنك التدرّب أعلى أو أخفض إذا رغبت.
- 2ابدأ بالوقوف أسفل البار ووضعه على الجزء الخلفي من الكتفين. اضغط لوحي كتفيك معًا ولُف مرفقيك للأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك. ارفع البار عن الحامل مع إحداث تقوّس محكم في أسفل ظهرك، ثم تراجع إلى الوضعية. باعد بين قدميك أكثر لزيادة التركيز على الظهر والألوية والمقربات والأوتار المأبضية، أو قرّبهما لتطوير العضلة رباعية الرؤوس أكثر. أبقِ رأسك متجهًا للأمام.
- 3مع إبقاء ظهرك وكتفيك وعضلات جذعك مشدودة، ادفع ركبتيك ومؤخرتك للخارج وابدأ النزول. أرجِع وركيك للخلف حتى تجلس على الصندوق. من الأفضل أن يكون ساقاك عموديين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق وأرخِ ثنيات الورك. لا ترتد أبدًا عن الصندوق.
- 4مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، اندفع للأعلى من على الصندوق بحيث يقود رأسك الحركة. واصل الصعود محافظًا على الشد من الرأس حتى أخمص القدمين.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
