تجديف بذراعين بالبار الطويل منحنياً

قوة · متوسط · أعلى الظهر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: أعلى الظهر
ثانوية: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية
المعدات: بار حديدي
نوع القوة: سحب
النوع: مركّب
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

أعلى الظهر

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, العضلة الظهرية

كيفية الأداء — تجديف بذراعين بالبار الطويل منحنياً

1ضع وزنًا على أحد طرفي بار أولمبي. تأكد من وضع الطرف الآخر من البار في ركن جدارين، أو ضع جسمًا ثقيلًا على الأرض حتى لا ينزلق البار للخلف.
2انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك قريبًا قدر الإمكان من الوضع الموازي للأرض وأبقِ ركبتيك منحنيتين قليلًا.
3أمسك الآن البار بكلتا الذراعين خلف الأثقال مباشرةً على الجانب الذي وُضع فيه الوزن وضع يدك الأخرى على ركبتك. هذا سيكون وضع البداية.
4اسحب البار مباشرةً إلى الأعلى مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم (لتعظيم تحفيز الظهر) حتى تلمس الأثقال صدرك السفلي. اضغط على عضلات الظهر أثناء رفع الوزن وامسك لثانية في أعلى الحركة. أخرج الهواء أثناء رفع الوزن. نصيحة: استخدم ركابًا أو ملحق كابل بمقبض مزدوج بتعليقه أسفل طرف البار.
5اخفض البار ببطء إلى وضع البداية مع الحصول على تمدد جيد في العضلة العريضة. نصيحة: لا تدع الأثقال تلمس الأرض. لضمان أفضل مدى للحركة، أنصح باستخدام أثقال صغيرة (25 رطلًا) بدلًا من الأثقال الكبيرة (مثل 35-45 رطلًا).
6كرر العدد الموصى به من التكرارات.