رفع الميت بالبار
قوة · متوسط · أسفل الظهر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أسفل الظهر
- ثانوية
- السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, العضلة الظهرية, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
أسفل الظهر
يعمل أيضًا على: السمانة, الساعدين, الأرداف, أوتار الركبة, العضلة الظهرية, أعلى الظهر, الفخذ الأمامي, شبه المنحرف
كيفية الأداء — رفع الميت بالبار
- 1قف أمام بار محمّل بالأوزان.
- 2مع إبقاء الظهر مستقيماً قدر الإمكان، اثنِ ركبتيك وانحنِ للأمام وأمسك البار بقبضة علوية متوسطة (بعرض الكتفين). هذه وضعية البداية. إن صعب الإمساك بالبار فاستخدم قبضة متعاكسة أو أحزمة معصم.
- 3وأنت ممسك بالبار، ابدأ الرفع بالدفع بساقيك مع رفع جذعك إلى وضع الوقوف أثناء الزفير. في الأعلى، أبرز صدرك واقبض ظهرك بضمّ لوحي الكتف، كجندي في وضع الاستعداد.
- 4عُد إلى وضع البداية بثني الركبتين مع إمالة الجذع للأمام من الخصر مع إبقاء الظهر مستقيماً. عندما تلامس الأوزان الأرض تكون قد عدت إلى وضع البداية.
- 5نفّذ عدد التكرارات المحدد في البرنامج.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
