ضغط بالدبابيس

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط بالدبابيس

1. 1تزيل ضغطات البينات (pin presses) الطور اللاأدراكي (eccentric) من تمرين الضغط على المقعدة، مما يطوّر القوة الابتدائية. كما تتيح لك تدريب النطاق المطلوب للحركة.
2. 2يجب وضع المقعدة داخل إطار القوة (power rack). اضبط الدبابيس عند النقطة المطلوبة في نطاق حركتك، سواء أكانت عند نقطة الإغلاق أم على بُعد 2.5 سم من صدرك. ضع البار على الدبابيس وجهّزه للرفع.
3. 3ابدأ بالاستلقاء على المقعدة مع وضع البار مباشرةً فوق نقطة التلامس في ضغطتك المعتادة. اطوِ قدميك تحتك واقوِس ظهرك. استخدم البار لمساعدتك في دعم وزنك، ارفع كتفيك عن المقعدة وأعدّهما للخلف مع الضغط على لوحي الكتف معاً. استخدم قدميك لدفع العضلة شبه المنحرفة (traps) في المقعدة. حافظ على هذه الوضعية المشدودة طوال الحركة.
4. 4يمكنك استخدام قبضة الضغط القياسية، أو قبضة بعرض الكتفين للتركيز على عضلات ثلاثية الرؤوس. يجب أن يبقى البار والمعصم والكوع في خط واحد في جميع الأوقات. ركّز على ضغط البار ومحاولة سحبه من الطرفين.
5. 5ادفع البار للأعلى بأقصى قوة ممكنة. يجب أن تبقى المرفقان مطويتين حتى نقطة الإغلاق.
6. 6أعد البار إلى الدبابيس مع التوقف قبل البدء في التكرار التالي.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم