تمرين الضغط بالبار على المقعد المنحدر
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — تمرين الضغط بالبار على المقعد المنحدر
- 1ثبّت ساقيك في نهاية المقعد المائل نحو الأسفل واستلقِ ببطء على المقعد.
- 2باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تُنشئ زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والجزء العلوي من الذراعين)، ارفع البار من الحامل وامسكه مستقيماً فوقك مع تثبيت الذراعين. يجب أن تكون الذراعان عمودية على الأرض. هذه ستكون وضعية البداية. تلميح: لحماية الكفة المدوّرة، من الأفضل أن يساعدك شريك في رفع البار عن الحامل.
- 3أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على الجزء السفلي من صدرك.
- 4بعد توقف لمدة ثانية، أعِد البار إلى وضعية البداية أثناء الزفير وادفع البار بعضلات الصدر. ثبّت الذراعين واضغط الصدر في وضعية الانقباض، امسك لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مجدداً. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف وقت الصعود على الأقل.
- 5كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- 6عند الانتهاء، أعِد البار إلى الحامل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
