تجديف الدلتا الخلفية بالبار

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجديف الدلتا الخلفية بالبار

1. 1قف منتصبًا وأنت تمسك بالبار بقبضة واسعة (أعرض من عرض الكتفين) وقبضة علوية (راحتا اليدين متجهتان نحو جسمك).
2. 2اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام مع الحفاظ على التقوس الطبيعي لظهرك. اترك ذراعيك تتدليان أمامك وهما تمسكان بالبار. بمجرد أن يصبح جذعك موازيًا للأرض، افتح مرفقيك إلى الخارج بعيدًا عن جسمك. نصيحة: يجب أن يشبه جذعك وذراعاك حرف "T". الآن أنت مستعد لبدء التمرين.
3. 3مع إبقاء أعلى ذراعيك متعامدًا مع الجذع، اسحب البار للأعلى نحو أعلى صدرك مع شدّ العضلات الدالية الخلفية وإخراج الزفير. نصيحة: عند أدائه بشكل صحيح، يجب أن يشبه هذا التمرين تمرين الضغط على المقعد بشكل عكسي. كذلك، تجنّب استخدام عضلات الذراع الأمامية (البايسبس) لأداء العمل. ركّز على استهداف العضلات الدالية الخلفية؛ يجب أن تعمل الذراعان كخطافين فقط.
4. 4عُد ببطء إلى الوضع الأولي مع استنشاق الهواء.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل