ضغط البنش بالسلاسل
Powerlifting · متقدّم · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- ثانوية
- الصدر, العضلة الظهرية, الأكتاف
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
يعمل أيضًا على: الصدر, العضلة الظهرية, الأكتاف
كيفية الأداء — ضغط البنش بالسلاسل
- 1اضبط الحلقة القائدة بتقصيرها إلى الطول المطلوب. ضع السلاسل على مواسير البار.
- 2استلقِ على المقعد مع وضع رأسك خلف البار إن أمكن. اطوِ قدميك تحتك وقوّس ظهرك. مستعينًا بالبار لدعم وزنك، ارفع كتفيك عن المقعد وأعدهما للخلف بضغط لوحَي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الشبكية نحو المقعد. حافظ على هذه الوضعية المشدودة طوال الحركة. بغض النظر عن عرض القبضة، يجب أن تغطي الحلقة على البار.
- 3اسحب البار خارج الرف دون إبراز الكتفين. ركّز على إحكام قبضتك على البار ومحاولة شده في الاتجاهين. انزل البار نحو أسفل الصدر أو أعلى البطن. يجب أن يبقى البار والمعصم والمرفق في خط واحد في جميع الأوقات.
- 4توقف لحظة عندما تلمس البار جذعك، ثم ادفع البار للأعلى بأقصى قوة. يجب أن تظل المرفقان مضمومتان حتى الإغلاق التام.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
