رفع أصابع القدم بالبار وقوفاً
قوة · مبتدئ · السمانة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- السمانة
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
السمانة
كيفية الأداء — رفع أصابع القدم بالبار وقوفاً
- 1يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأغراض السلامة. للبدء، اضبط أولاً الحديدة على رف يتناسب مع طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل الحديدة، انزلق تحتها وضع الحديدة على خلفية كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً).
- 2أمسك الحديدة بكلتا الذراعين من كل جانب وارفعها من الرف بالدفع بالساقين أولاً مع تقويم الجذع في نفس الوقت.
- 3ابتعد عن الرف وضع قدميك بموقف متوسط بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. أبقِ رأسك مرفوعاً في جميع الأوقات لأن النظر للأسفل سيفقدك التوازن، وحافظ أيضاً على استقامة ظهرك. يجب إبقاء الركبتين مع انحناء طفيف، ولا تقفلهما أبداً. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. نصيحة: لتحقيق نطاق حركة أفضل، يمكنك أيضاً وضع كرة قدميك على كتلة خشبية، لكن كن حذراً لأن هذا الخيار يتطلب المزيد من التوازن وكتلة متينة.
- 4ارفع كعبيك مع الزفير عن طريق مد الكاحلين بأقصى ارتفاع ممكن وشد عضلات الساق. تأكد من بقاء الركبة ثابتة في جميع الأوقات. لا يجب أن يكون هناك أي انحناء في أي وقت. احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية قبل البدء في النزول.
- 5عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق عن طريق خفض كعبيك مع ثني الكاحلين حتى تتمطط عضلات الساق.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
