ضغط الرقبة
قوة · متوسط · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط الرقبة
- 1استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تُنشئ زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار من الحامل وأمسكه مستقيماً فوق رقبتك مع قفل ذراعيك. ستكون هذه هي وضعية البداية.
- 2أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على رقبتك.
- 3بعد توقف لمدة ثانية، أعد البار إلى وضعية البداية أثناء الزفير وادفع البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك واضغط على الصدر في وضعية الانقباض، وامسك لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف وقت الصعود على الأقل.
- 4كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- 5عند الانتهاء، ضع البار مجدداً على الحامل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
