قرفصاء بالأحزمة
Powerlifting · متوسط · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
- المعدات
- بار حديدي
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: المقربات, السمانة, الأرداف, أوتار الركبة, أسفل الظهر
كيفية الأداء — قرفصاء بالأحزمة
- 1ضع الأربطة على أكمام الحديدة، مثبتةً بأوتاد الأربطة أو الحامل أو الأثقال اليدوية لضمان التوتر المناسب.
- 2ابدأ بالوقوف تحت الحديدة ووضعها عبر مؤخرة الكتفين. اضغط لوحي الكتف معاً وادوِّر الكوعين للأمام محاولاً ثني الحديدة على الكتفين. أخرج الحديدة من الحامل ساخلقاً قوساً محكماً في أسفل الظهر، ثم تراجع إلى الخلف إلى وضعية البداية. ضع قدميك عريضتين لزيادة التركيز على الظهر والعضلات الألوية والمقربات وأوتار الركبة. حافظ على رأسك للأمام دائماً.
- 3مع إبقاء الظهر والكتفين والجذع مشدودين، ادفع الركبتين والأرداف للخارج وابدأ بالنزول. اجلس للخلف بالوركين قدر الإمكان. يجب أن تكون أسفل الساقين عمودية على الأرض في الوضع المثالي. يستلزم وضع الحديدة المنخفض ميلاً أكبر للجذع للأمام للحفاظ على الحديدة فوق الكعبين. استمر حتى تكسر خط التوازي، الذي يُعرَّف بأنه محاذاة ثنية الورك مع أعلى الركبة.
- 4مع الحفاظ على الوزن على الكعبين ودفع القدمين والركبتين للخارج، ادفع للأعلى قائداً الحركة برأسك. استمر في الصعود محافظاً على الشد من الرأس إلى أخمص القدمين، حتى تعود إلى وضعية البداية.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
