ضغط أرضي بيد واحدة

قوة · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس

يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف

1استلقِ على سطح مستوٍ مع ضغط ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمرين. تأكد من أن ركبتيك منحنيتان.
2اطلب من شريك أن يسلمك البار في يد واحدة. عند البدء، يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل تقريبًا، بشكل مماثل لوضعية البداية في الضغط على المقعد بالبار. ومع ذلك، ستكون قبضتك محايدة هذه المرة (راحتا اليدين باتجاه الجذع).
3تأكد من وضع اليد التي لا تستخدمها لرفع الوزن على جانبك.
4ابدأ التمرين بخفض البار حتى تلمس مرفقك الأرض. تأكد من الشهيق أثناء المرحلة اللامركزية (الجزء النازل من التمرين).
5ثم ابدأ برفع البار للعودة إلى وضعية البداية الأصلية. تذكر الزفير أثناء المرحلة المركزية (جزء الرفع من التمرين).
6كرر حتى تكمل عدد التكرارات الموصى به.
7بدّل الذراع وكرر الحركة.